Hogyan lehet megelőzni a kéztőalagút szindrómát? Néhány tanács és 4 egyszerű gyakorlat

A kéztőalagút szindróma a csukló, az ujjak, illetve az egész kéz kellemetlen és fájdalmas állapota. Leggyakrabban ismétlődő erős mozgások, vagy éppen ellenkezőleg, a kéz nem megfelelő helyzetben történő hosszan tartó merevsége következtében fordul elő. Ebben a cikkben összefoglaltuk a kéztőalagút szindróma okait, megelőzését és lehetséges megoldásait.

Ismert ismeretlen szindróma

Valószínűleg mindannyian hallottunk már a kéztőalagút szindrómáról. A görög „karpos” kifejezés csuklót jelent, így a kéztőalagút szindróma fájdalmas probléma a csukló területén.

Maga a kéztőalagút egy vékony anatómiai szerkezet, ahol a csukló területén található csontok, ínak és szalagok szorosan körül veszik az ideget (nervus medianus), amely a kézből a csuklón keresztül a tenyér és az ujjak területére halad. Bármilyen duzzanattal vagy szöveti állapot változással járó gyulladás elnyomja ezt az ideget és irritációja először az ujjak (idegzés szempontjából a hüvelyk-, mutatóujj, középső és részben a gyűrűsujj), a tenyér és a gyűrűsujj bizsergését okozza egész kéz, majd később fájdalom különösen a csukló és a tenyér területén, a mozgásképesség és a kézfogás károsodása. Kellemetlen, hogy a nehézségek gyakran éjszaka jelentkeznek és ezért az alvás minőségét is befolyásolják.

Miért keletkezik

A kéztőalagút szindrómát gyakran a leggyakoribb modern foglalkozásból származó megbetegedésnek nevezik. A nőket gyakrabban érinti, mint a férfiakat, mivel anatómiai szempontból a nők csuklója vékonyabb.

Ez a probléma sok olyan szakmára és tevékenységre is jellemző, ahol a csuklót ismétlődő mozgások vagy nem megfelelő mozgássztereotípia terheli. Régebben a fejőnők és a gépen írók tipikus betegsége volt. Ma már olyan embereket érint, akik sokat dolgoznak számítógépen (akár a billentyűzeten, akár az egérrel dolgoznak), ismétlődő csuklómozdulatokat végeznek eszközökkel (fúró, csavarhúzó), de érinti a zenészeket (hegedű, zongora), a kertészeket és a sportolókat (kerékpározás, erősítés) is.

A kéztőalagút szindróma leggyakoribb okai:

• nem megfelelő munkavégzési helyzet
• a csukló ismételt mozgása
• tárgyakat tartani a kézben anélkül, hogy pozíciót változtatna hosszú ideig
• túlsúly és elhízás (a bőr alatti zsír és folyadék még enyhe duzzanat esetén is elnyomja az ideget)
• változások a szövetekben és a csontokban
• csuklósérülés
• terhesség (duzzanatok esetében) és menopauza
• a szövetek és idegek gyulladását és duzzadását okozó betegségek (pl. ízületi gyulladás, neuropátia)

Megelőzés

A kéztőalagút szindróma elkerülése viszonylag egyszerűnek tűnik, mégis a népesség többsége szenved tőle.

Alapvető a munkahely ergonomikus elrendezése és a megfelelő munkasegédeszközök, valamint a sztereotip csuklómozgások elkerülése. A hosszan tartó számítógép előtti munkavégzés során ügyeljünk a billentyűzet és az egér kiválasztására, de a helyes ülés pozícióra és kezünk helyzetére is. A szerszámok, például a csavarhúzók és a fogók ergonomikusan kialakított fogantyúval kellene, hogy rendelkezzenek. Célszerű kerülni a hideget, ill. védje kezét és csuklóját kesztyűvel. A munkahelyi mozdulatokba ésszerű erőt fektetünk, nem terheljük a kezet és a csuklót feleslegesen.

Ugyanez vonatkozik a sportra vagy a kertészkedésre is. A kezeknek rendszeres szüneteket és pozíció változást kell biztosítani.

Az első problémák esetén célszerű elrendezni a munkavégzés helyét, beiktatni a munkaszüneteket, egyszerű gyakorlatokat és nyújtásokat, testhelyzetet váltani, a munkaeszközök fogantyúját beállítani, a kezet pihentetni.

Mi segít a kéztőalagút szindróma esetében?

Ha már tapasztalja a kéztőalagút szindróma első tüneteit, forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz. A kezelés magában foglalja az ortézis vagy sín viselését a pihenőidő biztosítására, fájdalomcsillapítók és gyulladáscsökkentő gyógyszerek, injekciók, rehabilitáció alkalmazását vagy műtéti beavatkozást.

Saját maga is tud segíteni. A következő eljárások hatékonynak bizonyultak a kéztőalagút szindróma esetében:

• kineziológiai szalag használata
• hideg borogatás vagy hűtés mentol alapú termékkel (Biofreeze, Cold Spray)
• rendszeres kézmasszázs és önmasszázs hűsítő és regeneráló termékekkel (Strongpower, Namman Muay)
• fényterápia (biolámpa)
• egyszerű gyakorlatok, nyújtás és rehabilitáció (labdák és segédeszközök a kéz és az ujjak edzéséhez)
• életmódváltás (testsúly beállítása, a kéz elegendő pihentetése)
• biztosítani a szervezet magnézium és B-vitamin bevitelét (különösen B6)

Négy gyakorlat a végére

Ezt a négy egyszerű gyakorlatot a megelőzésnek, de a már felmerült problémák megfelelő gyakorlatainak is mondhatjuk. Nagyon egyszerűek, azonban hatékonyak.

1. A csukló rázása
Kellemes és valóban szórakoztató gyakorlat, amelyet sokan végezünk nap mint nap, még akkor is, ha nem is vagyunk tudatában ennek. Megrázzuk a csuklónkban ellazult kezeket, mintha mosás után vizet ráznánk ki belőlük. Éppen az ezzel a mozdulattal való hasonlóság miatt, illetve azért, mert naponta többször járunk WC-re és mosdóba, célszerű ezt a gyakorlatot pont a kézmosás után beiktatni a napi rutinba.

2. Pókocskák a tükörön
A gyerekek gyakran játszanak így. Összekötjük mindkét kéz kinyújtott ujjait, a talaj felé az ujjakat és a hüvelykujjakat felfelé. Mindkét kezünk ujjait dinamikus mozgással toljuk össze és távolítjuk el egymástól. Az elülső mozgás olyan, mint egy pók, amely a tükrön lábait nyújtja és összehúzza (a másik kéz pedig tükörkép).

3. A csukló hajlítása
A kezünket tenyérrel felfelé nyújtjuk magunk előtt. Másik kezünkkel a kinyújtott ujjakra támaszkodunk és a test felé hajlítjuk, így derékszög keletkezik a csuklóban. Tartsa a kezét ebben a helyzetben 10-20 másodpercig és ismételje meg a gyakorlatot többször.

4. Kezeket fel
Naponta hányszor emeli a kezét a feje fölé, hogy meglazítsa a csuklóját? Néha nem végezzük ezt a mozgást naponta egyszer sem. Próbálja meg naponta többször "feladni", nem csak a csuklója, hanem a nyaki gerince és a vállai is megköszönik.

A kéztőalagút szindróma egy modern betegség, amelyet főként a munkavégzés nem megfelelő módszere és az egészségtelen életmód okoz. Ugyanakkor a megelőzés viszonylag egyszerű, alapja a váltakozó mozdulatok, a sok pihenés és a rendszeres időközönként elvégzett egyszerű gyakorlatok, nyújtások.