Gyógytornász a test egészséges mobilitásáról: A hétvégi félnapos túra nem elegendő. A testmozgás hiányát minden nap kell kompenzálni

A probléma nem is az, hogy a munkahelyen ül, hanem az, hogy sokáig nem változtat a testhelyzetén. Danek Dominik gyógytornásszal beszélgettünk a test egészséges mobilitásáról és arról, hogyan lehet pótolni a mozgáshiányt.

Feltételezem, hogy a test egészséges mobilitását főleg az ülőmunka rontja. Valóban így van?

Nem annyira az ülő, hanem a statikus. Ha valaki állandóan fekszik vagy áll, ugyanolyan rossz, mint ha valaki a munkahelyén ül. Nem ugyanazokra a testrészekre vonatkozik, amelyek szenvednek az üléskor, de ez is rossz.

Javaslom a pácienseknek, hogy több féle képpen üljenek - görbén, egyenes, keresztbe tett lábakkal, kinyújtózva -, főleg, hogy minél gyakrabban változtassanak testhelyzetükön. Ellenkező esetben stagnálni kezdenek a testhelyzetükben és ez az egyhangúság árthat nekik.

A statikus helyzeten kívül mi járul még a test egészségtelen mobilitásához?

Az, hogy az emberek nem kompenzálják az egyhangúságot munka után. A legrosszabb példa az az ember, aki autóval megy dolgozni, a közelben parkol, megint autóval megy a boltba. Legalább egy rövid ideig ott a bevásárlókocsit kell tolnia.

Este a tévét nézi, miközben ül vagy dolgozik a számítógépen. Ez a legrosszabb eset, amivel az emberek mobilitási és mozgásszervi problémákat idéznek elő.

Ami pedig a pótlást illeti, elég-e a hétvégén sokat sportolni vagy a mozgáshiányt minden nap folyamatosan kell pótolni?

A nyolc órán át tartó ülés, amely csak munkát foglal magába (kivéve az autóban ülést és az esti tevékenységeket, megjegyzés), az embereknek napi egy órás – egy óra tizenöt perces mérsékelt fitnessz tevékenységet kell pótolniuk.

Ezenkívül azt javaslom, hogy az ügyfelek vegyék ezt a kompenzációt a szokásos napi tevékenységeikbe. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy autóval mennének, biciklivel vagy gyalog menjenek dolgozni. Ha fel kell menniük a mozgólépcsőn vagy a lépcsőn, válasszák inkább a lépcsőt.

Vagy sétáljon el abba az élelmiszerboltba, amely 10 perces sétával elérhető. Ha az embernek ötkilós vásárlást kell vinnie, akkor ez elegendő teher az erősödéshez. Így sokat tudunk sétálni és elegendő mozgásunk van. Csak egy kicsit aktívabban kell élni.

Megszoktuk a kényelmet, ugyanakkor néhány változás a normál tevékenységekben biztosíthat elegendő aktivitást a mozgásszervi rendszer számára. Erről teljesen megfeledkeztük, edzőteremért fizetünk hogy minden behozzunk.

Azt is tanácsolom az ügyfeleknek, hogy legalább fél óránként tartsanak szünetet. Megmutatom nekik azokat a gyakorlatokat, amelyekkel akár három-négy perc alatt is meghajlítják a gerincüket, enyhítik az izmok feszültségét, megcsavarják és meghúzzák, így aktiválják őket. Aztán további fél órát ülhetnek gond nélkül, anélkül, hogy valamijük fájna.

A félnapos túrázás vagy kerékpározás nem segít ebben. A statikus helyzet ugyanis nemcsak az izmokat és a mozgékonyságot károsítja, hanem az emésztést, pszichét, a szív- és érrendszert is befolyásolja. Biztosan ismer olyan embereket, akik fújnak és nem bírnak, miután a második emeletre mentek. Ennek oka az, hogy testük megszokta a statikus helyzetet. Tehát nemcsak az izületek, csontok és izmok, hanem szív és légzés is szenved.

Visszatérek még az okokhoz. A rossz életmód és a mozgáshiány mellett a psziché is negatívan hat a rossz mobilitásra. Hogyan lehetséges ez?

Ha lelkileg nincs jól, akkor nem akar semmit csinálni. Nincs étvágya, egyáltalán nem akar este szórakozni és mozogni. A rossz hangulat miatt csak ülni vagy feküdni fog - ismét statikus helyzetben.

A második eset az, hogy az ember fél, ezért kerül bizonyos fizikai aktivitásokat. Például, amikor a kerékpáros átéli az ütközést az autóval, ezután szándékosan elkerülheti a kerékpározást. Bár felépült és mozgóképes, mégis fél.

Említette a közepes erősségű fitnessz gyakorlatokat. Leírná őket részletesebben?

Egyszerűen fogalmazva, ezek olyan tevékenységek, amelyeket az ügyfél nem végez a munkája során. Tehát ezek ellentétes tevékenységek, mint azok, amelyeket nap mint nap végzünk. Tehát, ha valaki ülő helyzetben dolgozik, akkor a gyakorlatokat álló helyzetben kell végeznie, hogy megváltoztassa az ízületek helyzetét.

Vagy ha valaki nyújtott fejjel és nyakkal dolgozik a számítógépnél, azt a fej megdöntésével és a fej hátramozdításával kompenzálhatja.

Alternatív megoldásként, ha az embernek a csípőízületei 90 fokos szögben hajlottak, amikor normál székre ül (az asztalra támaszkodva még több lehet), akkor azt javaslom, hogy egyenes állásban hajlítsa az ellenkező helyzetbe, törzsével hátrafelé. Ilyen módon a hasát nem a combjáig nyújtja, ahogy az a munkahelyen történik, hanem fordítva.

Amikor olyan valaki keres fel, aki manuálisan dolgozik és például állandóan ugyanazt a forgó mozgást végzi amikor az alkatrészt csak a jobb oldalra helyezi, a kompenzáció ez a mozdulat 10-15-ször a bal oldalra.

Tegyük fel, hogy az ember tudja, hogy problémája van a test mozgékonyságával, fájdalmat is érez, de elhanyagolja. Mi a legrosszabb ami történhet vele?

Elmagyarázom egy példával. Van egy 20 éves fiú, aki nem sérült, vagy semmilyen módon nem károsította az ízületeit, de a térde azonban mindig fáj.

Ebben az esetben röntgen- vagy mágneses rezonancia felvételen a térd tiszta lesz - az orvos azt mondja, hogy jól van. De ha olyan fiúról van szó, aki focizik, akkor fog fájni a térde. Így az első fájdalom a funkcionális határnál kezdődik. Aztán fél óra futás után bizsergést érezhet a térde elülső részén, az inai fájnak, amelyek regenerálódhatnak.

Ha elkezdi oldani a problémát, két héten belül fájdalom nélkül újra fitt lesz, mert futás előtt megtanítjuk neki az izmok ellazítását.

De ha nem foglalkozik vele, akkor figyelmen kívül hagyja a fájdalmat. Megszokja és tovább sportol. Ilyen módon belekerül egy olyan helyzetbe, amikor az izomfeszültség olyan mértékű lesz, hogy a térdkalácsot nyomja az ízületébe. Végül nemcsak az izmok maradnak feszültek, hanem a térdkalács túlságosan dörzsöli az ízületet vagy a két érintkezõ csont elkezd dörzsölõdni.

A csontok között egy milliméteres térnek kell lennie, de hirtelen csak fél milliméter van. Később, görbe helyzetben, porcszakadás alakul ki, a térde még jobban fáj, duzzadni kezd. Ezután az ortopéd úgy értékeli, hogy letépte a porcot és a térde megsérült. Nem csak funkcionálisan, hanem szerkezetileg is.

A probléma az, hogy a funkció könnyen javítható. A testtartás megváltoztatásával, a feszültség enyhítésével, edzéssel vagy masszírozással. De a szerkezeti károkat már nem lehet visszafordítani. Soha nem állítjuk vissza a porcot az eredeti helyére. Ezután műtét vagy csere lehetséges. Vagy azt tanácsoljuk a betegnek, hogy ne végezzen néhány tevékenységet.

Mert a porc után már csak a csontot kezdi el kopni és ez már tényleg nem kellemes.

És mi van az alvási pozíciókkal? Befolyásolják a test egészséges mobilitását is?

Természetesen igen. Az ügyfelekkel foglalkozom ezzel a témával, amikor megkérdezem tőlük, hogy érzik magukat a szokásos napi tevékenységek során. Hogy érzik magukat, amikor állnak, amikor le kell guggolniuk. Azt is szeretném tudni, hogyan alszanak. Kipihentnek érzik-e magukat alvás után, akár fordítva, úgy érzik, mint munka után.

Ha ez az első eset, akkor nem foglalkozom az alvással. Mert ha semmi sem zavarja őket, nincs ok változtatni az alvási szokásokon.

Ha fáradtnak érzik magukat alvás után, szeretném tudni, milyen a matracuk, megismerni annak keménységét és a lécek keménységét is. Akár rögzített, akár rugalmas rácsokról van szó.

Ha a matrac 10 évnél régebbi, csak keveseknek felel meg és tanácsos kicserélni.

Gyógytornászként azt is meg kell tudnom, hogy milyen helyzetben alszanak el. Például, ha ágyuk a falhoz van nyomva és általában a szoba felé fordulva alszanak el, akkor valószínűleg ezen az oldalun az éjszaka 80% -át átalusszák, a többit pedig a másik oldalon.

Ezért azt tanácsolom nekik, hogy próbáljanak gyakrabban elaludni a fal felé – a másik oldalon, mint ahogyan szoktak. Egy heti ellenőrzés után elmondják, hogy ellenkezőleg aludhatnak, de mégis a szoba felé ébredtek fel. Semmi sem történik, mert legalább megpróbálnak változtatni a szokásukon.

Ismét olyan, mintha ülnénk - egyik pozíció sem rossz, de változtatni kell rajta. A test fokozatosan megismeri.

A testtartás és a mozgásszervi rendszer működése valószínűleg a megfelelő lábbelihez is kapcsolódik. Vannak pontos paraméterei a cipőknek, amelyek támogatják az egészséges mobilitást?

Cipő nélkül a láb és az alakja szabad. Amikor egy nő felveszi a tűsarkú cipőit, ujjai a hegyébe vannak nyomva, ez nem a természetes helyzetük. Ezért nem javaslom napi viseletüket.

De ez nem azt jelenti, hogy mindenkinek most „barefootot“ kell viselnie. Csak azt tanácsolom a láb hosszán kívül vegyék figyelembe a lábujj és a cipő szélességét is. De az sem jó, ha túl széles cipőben járunk.

Az interneten számos mozgásszervi és testtartási gyakorlatot találhatunk. Találkoztam azonban olyan állításokkal, miszerint az embereknek először gyógytornásszal vagy edzővel kell elvégezniük az első gyakorlatokat, hogy ne okozzanak sérülést. Mit javasolsz?

A lényeg az, hogy elkezdjen mozogni. Később meggyőződik arról, hogy a gyakorlat beválik-e neki, vagy a problémás területek még jobban fájnak. Akkor szakértőhöz kell mennie.

Azonban a legtöbb embernek nincsenek olyan súlyos problémái, hogy speciális gyakorlatokra lenne szükségük. Elég pilateset, jógát tornázni, elkezdeni egy kicsit mozogni, ez általában segít nekik.

De az is igaz, hogy ha ez az állapot két hét elteltével sem változik, szakértőhöz kell fordulni. Várni két hónapot a jóga hatására, majd gyógytornászhoz menni, időpazarlás.

A gyógytornász által jól beállított kezelés egy hét után hatásos, 20-30% -kal jobban érzi magát az ember.

És mi van, ha nem jól csináljuk a gyakorlatokat? Ártalmas lehet?

Két hét alatt nem károsítja meg a lemezt, de két hónap alatt már igen.

Ismét fontos az idő. Nincs értelme gyakorolni valamit, ami sehogyan sem segít és várni, amíg ez fokozatosan megváltozik.