Hogyan árt az alváshiány

Az ember az állatokhoz hasonlóan a biológiai órák, más néven cirkadián ritmus szerint működik. Szabályozza az ébrenlét és az alvás ciklusait, amelyek más testi folyamatokhoz kapcsolódnak. Alvás nélkül kevesebbet bírunk ki, mint étel nélkül, ez döntő fontosságú az egészségünk szempontjából. Mennyit aludjunk és milyen kockázatokkal jár, ha tartós alváshiányunk van? Olvassa el jó éjszakára.

Mennyi ideig bírja az ember alvás nélkül?

A dokumentált világrekordot akkor még csak 17 éves diák, Randy Gardner tartotta, aki 11 napig nem aludt. Kísérletét az orvosok leállították, mivel élete veszélyben forgott, memóriazavarai, hallucinációi voltak, elméje csak töredékesen működött.

Az átlagember számára már egy álmatlan éjszaka is alacsonyabb energiaszintet, koncentrációs hiányt és álmosságot eredményez, ami egy nagy sör vagy pohár bor elfogyasztása utáni állapothoz hasonlítható. Lehet, hogy nem ijesztő gondolat, de statisztikailag nő a sérülések vagy a közlekedési balesetek valószínűsége.

Így néz ki az alvás

Az alvásszakértők az alvást NREM és REM fázisokra osztják, amelyek több ciklusban váltakoznak attól függően, hogy mennyi ideig alszunk.

Az NREM-en belül felismerjük az elalvást, a könnyű alvást, a közepesen mély vagy a mély alvást és a legmélyebb alvást. Az alvás ezen fázisaiban a szervezet főleg regenerálódik. Utánuk következik a REM fázis (rapid eye movement), amelyet gyors szemmozgások jellemeznek, mert ebben élénken álmodunk. A test többi része ellazul, az izmok ellazulnak vagy akár le is bénulnak, ami megvédi testünket az álmokat kiváltó, ellenőrizetlen mozdulatoktól. A REM fázisban regenerálja az elmét, és a kutatások szerint jelentős hatással van mentális egészségünkre és tanulási képességünkre.

Minél tovább alszunk, annál többször ismétlődik a NREM, amelyet a REM követ, és minden ciklus 90-120 percig tart. Az alvás kezdetén az NREM fázisok hosszabbak, a REM fázisok pedig rövidebbek, de ahogy tovább alszunk, az arány megfordul. Leegyszerűsítve sokkal fontosabb, hogy először a testet és a memóriát regeneráljuk, hogy egészségesen tudjunk működni, és csak ezután jön az elme vagy a lélek.

Az ideális ébredés időpontja a lehető legközelebb van a REM fázishoz. Ezért közvetlenül ébredés után elég jól emlékszünk álmainkra, és a testünk gyakran egy pillanattal az ébresztőóra megszólalása előtt "felébreszt". Ha az ébresztő az alvás legmélyebb szakaszában szólal meg, dezorientáltnak érezzük magunkat, és nehezen és lassan ébredünk fel.

Mennyi alvásra van szükségünk?

Most sokaknak csalódást okozhatunk, de a kutatások szerint a felnőttek ideális alvási időtartama 7-7,5 óra éjszakánként, míg a minimum, ami mellett hosszú ideig viszonylag egészségesen tudunk működni, az a 6 óra.

Vagyis, ha nem tartozik a populáció azon 1%-a közé, ahol olyan genetikai mutáció van, amely 3-4 óra alvás után is lehetővé teszi a problémamentes működést. Közéjük tartozik például Barack Obama volt amerikai elnök is.

Ezzel szemben Albert Einstein állítólag napi 10 órát aludt, és napközben is szeretett szunyókálni. Szerinte a forradalmi gondolatok éppen elalváskor vagy alvás közben jöttek.

Aki azonban kevesebb óra alvás mellett is frissnek és tökéletesen működőképesnek érzi magát, és nem kell koffein és egyéb stimulánsok segítségével ébren tartania testét, annak nem kell hosszabb alvásra kényszeríteni magát.

Az alváshiány és annak az egészségre gyakorolt hatása

Az alváshiány egyszerűen a szervezetünk regenerációjához szükséges alvásmennyiség és a ténylegesen aludt órák közötti különbség.

Sajnos a legtöbb dolgozó hozzászokik ahhoz, hogy munkahét közben alváshiány halmozódik fel, azzal, hogy hétvégén utolérik. Nos, későn ébredni, barátokkal találkozni, moziba vagy szórakozni hétvégén csábító, vasárnap este pedig az ember nem akar lefeküdni. Ezzel minden héten elölről kezdődik az alvásmegvonás ciklusa.

Rosszabb a helyzet a műszakban dolgozóknak, főleg, ha váltják egymást. Néhány napba telik, mire a szervezet megszokja a napi ritmus változását, az alvásidő folyamatos eltolódása pedig kimeríti az embert.

A rövid távú alváshiány általában álmosságban, ingerlékenységben, megnövekedett reakcióidőben, memória-, ítélőképesség- és figyelemzavarban nyilvánul meg. A koordináció, a hallás és a látásélesség is károsodhat. Az ember egyszerűen fáradt, kevés az energiája és nincs motivációja.

A hosszú távú alváshiány nemcsak az egészségre, hanem a teljesítményre, így a munkára és a magánéletre is súlyos következményekkel járhat.

Növeli a szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, rák, demencia kockázatát, legyengíti az immunrendszert, így könnyebben megbetegedünk abban az időszakban, amikor nagyobb az alváshiányunk. Zavarok és hangulati ingadozások, elfojtott libidó és depresszió is kialakulhat. A hosszú távú alváshiány hatással van a memóriára és a kognitív funkciókra is, így fennáll a munkahelyi teljesítményvesztés veszélye.

Ennek egyik következménye a nem kívánt súlygyarapodás. Az alváshiány hormonális egyensúlyhiányt okoz, megemelkedik az éhséghormon (ghrelin) szintje, és alacsony marad a jóllakottság hormonja (leptin) szintje. Koffeintartalmú italokkal enyhíti a fáradtságát, vagy szó szerint túleszi, és tudtán kívül magasabb kalóriaértékű ételeket választ. A fáradtság nem engedi, hogy délután eleget mozogjon, az alváshiányhoz hozzájárul a mozgásdeficit és felgyülemlenek a kilók.

Hétvégén behozom

Bizonyos körülmények között és néhány alapelv betartásával a rövid távú alváshiány kis mértékben pótolható a hétvégén.

Ajánlott azonban 2 óránál tovább nem aludni, és megközelítőleg a munkahéttel azonos időpontban lefeküdni. Sajnos az alvás hiányának néhány káros következménye, mint például a súlygyarapodást, ez nem fogja eltüntetni.

A délutáni kis szunyókálás is segíthet, de a tudósok szerint ne legyen délután három óra után, és ne legyen hosszabb 30 percnél. Azonban mindig követni kell a szervezet reakcióit, mert valaki még fáradtabbnak érzi magát a délutáni alvás után, és ez segít neki, hogy korábban lefeküdjön és még egy alvási ciklust aludjon.

A tartós alváshiányhoz bizonyos mértékig alkalmazkodhatunk. Bár nem érzünk túlzott fáradtságot, az alváshiány kihat testi-lelki teljesítményünkre.

Jó éjszakára

Az egészséges és elegendő alvás az egészséges életmód része kell, hogy legyen. Ideális esetben úgy fog dolgozni, hogy a hét folyamán megközelítőleg ugyanabban az időpontban alszik el és ébred fel, nyomon követi, mennyi alvásra van szüksége szervezetének, betartja az alvási rituálékat, és nem él vissza a koffeinnel, cukorral és egyéb stimulánsokkal.

Az alvásigény a körülményektől függően változhat, jó példa erre a kismamák, műszakban dolgozók, főállású orvosok vagy tűzoltók stb. De még egy adott személynél is kissé megváltozik az alvásigény, például egy nehezebb fizikai teljesítmény után, stressz vagy hormonok hatására.

Ha nem tud elaludni, gyakran ébred fel éjszaka vagy kora reggel, és fáradtnak érzi magát, ne habozzon orvoshoz fordulni. Alvás nélkül sokkal kevesebbet bírunk ki, mint étel nélkül, ezért az alvászavarokat mielőbb kezelni kell.